wyciskanie sztangielek barki

[...] za siebie lezac na lawce w poprzek (klatka) 3x15 30s 12x10kg 12x12kg 8x14kg 15x10kg 15x12kg 8x14kg 15x9kg 15x10kg 15x12kg 15x9kg 15x10kg 5x12kg 15x6kg 15x7kg 15x8kg 3a. wyciskanie sztangielek siedząc - barki 3x15 30s 12x4kg 12x5kg 12x6kg 15x4kg 15x5kg 14x6kg 15x5kg 10x6kg 9+2x6kg 15x6kg 7+3+2+3x7kg 0x0 15x6kg 10x7kg 8x7kg 3b. wznosy bokiem w [...]

[...] 2a. Wiosło sztanga podchywt 3x15 30s 12x25kg 12x28kg 10+2x33kg 15x23kg 15x25kg 10x28kg 15x18kg 15x23kg 15x28kg 15x 18kg 15x23kg 6+4x23kg 15x17kg 15x22kg 15x24,kg 2b. wyciskanie sztangielek skos góra 45` 3x15 30s 12x9kg 12x10kg 6x12kg 15x8kg 15x9kg 10x9kg 15x8kg 15x9kg 10x10kg 15x8kg 15x9kg 10x10kg 15x8kg 15x9kg 10x10kg 3a. uginanie [...]

[...] za siebie lezac na lawce w poprzek (klatka) 3x15 30s 0 12x10kg 12x12kg 8x14kg 15x10kg 15x12kg 8x14kg 15x9kg 15x10kg 15x12kg 15x9kg 15x10kg 5x12kg 15x6kg 15x7kg 15x8kg 3a. wyciskanie sztangielek siedząc - barki 3x15 30s 12x6kg 12x7kg 8+4x8kg 12x4kg 12x5kg 12x6kg 15x4kg 15x5kg 14x6kg 15x5kg 10x6kg 9+2x6kg 15x6kg 7+3+2+3x7kg 0x0 15x6kg 10x7kg [...]

[...] lezac na lawce w poprzek (klatka) 3x15 30s 12x12kg 6x14kg+6x12kg 6x14kg 0 12x10kg 12x12kg 8x14kg 15x10kg 15x12kg 8x14kg 15x9kg 15x10kg 15x12kg 15x9kg 15x10kg 5x12kg 3a. wyciskanie sztangielek siedząc - barki 3x15 30s 12x6kg 9+3x7kg 4+2x8kg 12x6kg 12x7kg 8+4x8kg 12x4kg 12x5kg 12x6kg 15x4kg 15x5kg 14x6kg 15x5kg 10x6kg 9+2x6kg 15x6kg [...]

[...] stojąc -prostymi rekami - plecy 3x15 30s 12x25kg 12x30kg 12x27.3kg 2b. Przekladanie hantli za siebie lezac na lawce w poprzek (klatka) 3x15 30s 12x8kg 12x12kg 10x14kg 3a. wyciskanie sztangielek siedząc - barki 3x15 30s 12x6kg 8+4x7kg 6+2x7kg 3b. wznosy bokiem w opadzie 3x15 30s 12x1kg 12x2kg ~12x3kg 4a.spacer z nogami na pilce 3*10 10 10 10 [...]

[...] 10+4+1x35kg 12x34kg 2x44kg+10x34 3+3+3x44kg 2a. Wiosło sztanga podchywt 3x15 30s 10x24kg ~10x34kg ~10x34kg 12x20kg 12x20kg 12x24kg 8x29kg 15x20kg 15x25kg 10+5x25kg 2b. wyciskanie sztangielek skos góra 45` 3x15 30s 10x8kg 10x10kg 10x12kg 12x6kg 12x8kg 12x9kg 15x6kg 15x7kg 9+3+3x8kg 3a. uginanie przedramion z supinacją 3x20 30s 10x5kg [...]

[...] 15x35kg (MG) 12x30kg 12x30kg 12x35kg (MG) 2b. Przekladanie hantli za siebie lezac na lawce w poprzek (klatka) 3x15 30s 15x8kg 15x9kg 15x10kg 12x12kg 12x16kg 8x16kg 3a. wyciskanie sztangielek siedząc - barki 3x15 30s 15x4kg 15x5kg 15x6kg 12x6kg 12x7kg 10x8kg 3b. wznosy bokiem w opadzie 3x15 30s 15x1kg 15x2kg 14x3kg 12x1kg 12x2kg 12x4kg [...]

[...] 12x32,5kg 12x30kg 12x30kg 12x35kg (MG) 2b. Przekladanie hantli za siebie lezac na lawce w poprzek (klatka) 3x15 30s 15x10kg 15x12kg 15x14kg 12x12kg 12x16kg 8x16kg 3a. wyciskanie sztangielek siedząc - barki 3x15 30s 15x4kg 15x5kg 13x7kg 12x6kg 12x7kg 10x8kg 3b. wznosy bokiem w opadzie 3x15 30s 15x2kg 15x3kg 10x4kg 12x1kg 12x2kg 12x4kg [...]

21.12 DT Dzień 2. 1. Wyciskanie na płaskiej 5x5 (rampa) 27,5kg/ 30kg / 32,5kg / 35kg/ 37,5x4 25kg/ 27,5kg/ 30kg/ 32,5kg/ 35kg 2. wyciskanie sztangielek na skosie 4x8-10 (regresja) 12,5kgx7/ 10kg / 10 kg x8/ 10kgx 7 12,5kgx8/ 10kg/ 10kgx8/ 7,5kg 3. wyciskanie sztangielek siedząc 4x6-8 (regresja) 10kg / 10kg x7/ 7,5kg/ 7,5kgx7 7,5kg/ 7,5kgx6/ [...]

[...] maca, olej z wiesiołka, tran 4.01 Dzień 14 DT Dzień 2. 1. Wyciskanie na płaskiej 5x5 (rampa) 30kg/ 32,5kg/ 35kg/ 37,5kg/ 40kgx3+1 30kg/ 32,5kg/ 35kg/ 37,5kgx4/ 40kgx3 2. wyciskanie sztangielek na skosie 4x8-10 (regresja) 30kg/ 27,5kg/ 25kg/ 25kg ---> sztanga 30kg/ 27,5kgx8/ 25kg/ 25kgx9 3. wyciskanie sztangielek siedząc 4x6-8 (regresja) [...]

Plecy i przedramiona - trening bardzo lajtowy: Mc: 80kg x 10 x 3 serie (zaniżyłem ciężar) Podciąganie: 0 x 5 czystych powt. 0 x 8 z jedną nogą na ławce 0 x 8 z lekkim zarzutem tułowia 0 x 8 z dwoma nogami na ławce Wiosło, ciężko: 60kg x 10 60kg x 8 60kg x 8 60kg x 8 (nie mogłem więcej pociągnąć, ale nie czułem aż tak mocno pleców po wiośle, muszę [...]

klata 1Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na lawce poziomej 4x12-8) progresja 2 wyciskanie sztangielek w skisie w górę) 4x(12-8) stały cięzar 3 rozpiętki na plaskiej (skosie w gore ,gdzy piorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 staly cieżar , triceps: 1 prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3x 12-8 /progresja 2.wyciskanie [...]

[...] -uginanie nóg w leżeniu 4*10 -prostowanie nog w siadzie 12/10/8 łydka -wspiecia na palce w staniu 3*max -wspiecia na palce w siadzie 3*max Piątek(barki+przedramie) Barki -wyciskanie sztangielek w siadzie 15/15/10/10 -unoszenie sztangielek bokiem w góre 4*12 -wznosy w opadzie 4*12 -szrugsy 3*25 Przedramię -uginanie nadgarstków podchwytem 3*max [...]

1 Dzien: plecy, biceps klata tricpes Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie -wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie -rozpiętki na ławce poziomej-3 -pompki na poręczach-5serii (zależy mi na rozwoju dolnych partii klatki bo troche zaniedbane, zarazem wstęp do tricepsow) Triceps: -wyciskanie w leżeniu na ławce [...]

Poniedziałek: Nogi, Barki Nogi: 1. Przysiady ze sztanga, 4 x 12-6 2. Wykroki(sztangielki w rekach jedna noga przed siebie i uginanie kolan)4 x 12-6 Martwy ciag na prostych 4 x 12-6 3. Wznosy na palce 4 x 15 Barki: 1. Wyciskanie sztangielek 12, 12, 10, 10 (tutaj zrobię dobicie małym ciężarem - 1 seria) 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 [...]

Poniedziałek: Nogi, Barki Nogi: 1. Przysiady ze sztanga, 4 x 12-6 2. Wykroki(sztangielki w rekach jedna noga przed siebie i uginanie kolan)4 x 12-6 Martwy ciag na prostych 4 x 12-6 3. Wznosy na palce 4 x 15 Barki: 1. Wyciskanie sztangielek 12, 12, 10, 10 (tutaj zrobię dobicie małym ciężarem - 1 seria) 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 [...]

wtorek klata 1)wyciskanie sztangielek z podłogi 16/12/12/10/10/8 2)rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 16/12/12/10/10/8 3)? - i tyle by stykło biceps 1)uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 8 - 3serie 2)uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 4 x 8- jw dorzuc uginanie w uchwycie mlotkowym [...]

[...] Jutro barki i tricepsy: unoszenia sztangielek na boki 4x30 ma się palić :-) unoszenia sztangielek w opadzie tułowia 4x30 unoszenia sztangielek przodem w górę 4x8 na stronę wyciskanie sztangielek siedząc 3x10-8, 1x15 szrugsy 4x50 pompki na poręczach 4x max lub z obciążeniem 4x 10-5 francuskie wyciskanie sztangą leżąc 3x18-8, 1x21 francuskie [...]

Po przeczytaniu artykułów ułożyłem swój plan treningowy na nowo, jest to split 3x w tyg: Poniedziałek (Nogi,barki) Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach 4s x 12,10,8,6 -HACK przysiady 4s x 12,10,8,6 -Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3s x MAX -Wspięcia na palce w staniu 3s x MAX Barki: -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s x 12,10,8,6 [...]

Poniedziałek: Klatka-Barki-Biceps -Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12.5 kg 4x12 -Rozpiętki na ławce skośnej 30% 7.5kg 4x12 -Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12.5kg 4x12 Barki: -Unoszenie sztangielek na boki 5kg 4x12 -Wyciskanie sztangielek siedząc 7.5kg 4x12 -przyciąganie sztangielek do brody 10kg 4x12 Triceps -Prostowanie ramion [...]